Стабильная гипертрофия
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
55%
Отдых:
70 секунд
Подход 2
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
70%
Отдых:
120 секунд
Подход 3
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
70%
Отдых:
120 секунд
Подход 4
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
70%
Отдых:
120 секунд
Подход 5
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
70%
Отдых:
120 секунд
Подход 6
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
70%
Отдых:
—
Градиент силы и выносливости
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
30
Позитивная нагрузка:
25%
Негативная нагрузка:
25%
Отдых:
120 секунд
Подход 2
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
55%
Отдых:
180 секунд
Подход 3
Повторения:
12
Позитивная нагрузка:
70%
Негативная нагрузка:
65%
Отдых:
140 секунд
Подход 4
Повторения:
12
Позитивная нагрузка:
70%
Негативная нагрузка:
65%
Отдых:
140 секунд
Подход 5
Повторения:
12
Позитивная нагрузка:
70%
Негативная нагрузка:
65%
Отдых:
—
Акцент на контроль и фиксацию
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
35%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
70 секунд
Подход 2
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
50
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
90 секунд
Подход 3
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
90 секунд
Подход 4
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
90 секунд
Подход 5
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
—
Линейный подъем нагрузки
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
30
Позитивная нагрузка:
35%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
120 секунд
Подход 2
Повторения:
25
Позитивная нагрузка:
50
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
180 секунд
Подход 3
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
180 секунд
Подход 4
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
180 секунд
Подход 5
Повторения:
12
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
180 секунд
Подход 6
Повторения:
10
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
—
Асимметричная фазовая нагрузка
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
120 секунд
Подход 2
Повторения:
20
Позитивная нагрузка:
50%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
180 секунд
Подход 3
Повторения:
18
Позитивная нагрузка:
60%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
140 секунд
Подход 4
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
65%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
140 секунд
Подход 5
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
60%
Негативная нагрузка:
55%
Отдых:
140 секунд
Подход 6
Повторения:
14
Позитивная нагрузка:
55%
Негативная нагрузка:
60%
Отдых:
140 секунд
Подход 7
Повторения:
12
Позитивная нагрузка:
45%
Негативная нагрузка:
65%
Отдых:
—
Интервальная фиксация в четных повторах
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
120 секунд
Подход 2
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
60%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
90 секунд
Подход 3
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
120 секунд
Подход 4
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
60%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
90 секунд
Подход 5
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
50%
Отдых:
120 секунд
Подход 6
Повторения:
16
Позитивная нагрузка:
60%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
—
Протокол силы и объема
Параметры подходов:
Подход 1
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
80%
Отдых:
120 секунд
Подход 2
Повторения:
7
Позитивная нагрузка:
80%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
90 секунд
Подход 3
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
80%
Отдых:
120 секунд
Подход 4
Повторения:
7
Позитивная нагрузка:
80%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
90 секунд
Подход 5
Повторения:
15
Позитивная нагрузка:
40%
Негативная нагрузка:
80%
Отдых:
120 секунд
Подход 6
Повторения:
7
Позитивная нагрузка:
80%
Негативная нагрузка:
40%
Отдых:
—